وصفات جديدة

فيما يلي العشرات من الوجبات التي تحتوي على 400 سعر حراري لمساعدتك على إنقاص الوزن

فيما يلي العشرات من الوجبات التي تحتوي على 400 سعر حراري لمساعدتك على إنقاص الوزن

من السهل تتبع ما تأكله عندما تنشئ مجموعة قوية من الوجبات اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية. سنبدأ بهذه المجموعة من وصفات العشاء السهلة منخفضة السعرات الحرارية ولكن عالية النكهة.

قد يعجبك


بالضبط ما يبدو عليه عشاء نباتي 400 سعرة حرارية

تناول كميات كبيرة من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. وجبات صحية لفقدان الوزن تحتوي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. وصفات نباتية نباتية كاملة الغذاء.
الإفطار فريتاتا الحمص ، الخضر المشكلة ، تتبيلة بذور عباد الشمس:
فريتاتا: طماطم مجففة ، مقطعة إلى 3 قطع. شيتاكي مجفف ، منقوع ، شرائح 7 جرام مجفف. 30 جم بصل أخضر. 2 فص ثوم مفروم. كالي مفروم 40 جم. فلفل أحمر مقطع شرائح 10 جم. دقيق الحمص 45 جرام. ماء (من نقع شيتاكي) 150 جرام. قرصة الفلفل الأبيض أو حسب الرغبة. رشة ملح أسود. قرصة الملح المعالج باليود أو حسب الرغبة. بيكنج بودر ملعقة صغيرة ..
تتبيلة السلطة: بذور عباد الشمس ، نيئة 9 جرام ، عصير ليمون 20 جرام أو حسب الرغبة. تمر مصنفر 1 قطعة. الماء قليلا لتخفيفه. قرصة الملح المعالج باليود أو حسب الذوق ..
مقبلات / جانبية: خس مشكل 110 جم. لوز خام مسحوق 3 قطع. بذور عباد الشمس نيئة ومهروسة 8 جم. كاتشب التمر / كاتشب قليل السكر 45 جرام. 150 جرام فراولة ..
الغداء ريستو الشعير واللفت والقرنبيط المحمص:
ريزوتو: بطاطا حلوة مفرومة 105 جرام. شعير مقشر مجفف 50 جرام. مرق الخضار منخفض الصوديوم 110 جم. 100 جرام ماء. 2 فص ثوم مفروم. بصل صغير مكعبات 95 جم. كرفس مكعبات صغيرة 50 جم. جزر صغيرة نرد 65 جم. حليب الصويا غير المحلى المدعم 45 جرام. خميرة غذائية 1.5 جرام. زبدة اللوز غير المملحة 5 جم. قرصة الملح المعالج باليود أو حسب الذوق ..
كرنب سوتيه: ثوم مفروم 2 فصوص. فلفل أحمر مقطع شرائح 10 جم. كالي مفروم 50 جم. قرصة الملح المعالج باليود أو حسب الذوق ..
قرنبيط محمص: 5 جم عصير ليمون أو حسب الرغبة. سمسم كامل طحينة 7 جم. مسحوق الثوم 1 جرام. خمسة توابل الصينية قرصة. قرصة الملح المعالج باليود أو حسب الرغبة. الماء قليلا لتخفيفه. قرنبيط ، زهور 100 جرام.
مقبلات: بذور عباد الشمس نيئة 3 جرام. خميرة غذائية 1.5 جرام.
عشاء ميسو شيراتاكي رامين:
مرق الخضار (قليل الصوديوم) 1.5 كوب. عشب البحر 1 قطعة صغيرة. شيتاكي مجفف 10 جم. ملفوف نابا مفروم 100 جرام. فول الصويا المنقوع 55 جرام مجفف. بروكلي ، زهور 100 جم. بطاطا حلوة مقطعة إلى شرائح 75 جم. فجل 10 جم محلوق. نودلز شيراتاكي 360 جم. بصل أخضر مقطع 30 جرام. الميزو 11 جرام أو حسب الرغبة. سمسم طبيعي محمص 4.5 جرام. نوري ، مقطع إلى 4 قطع 1 ورقة ..
أوراق الوصفات الكاملة المكتوبة:
https://www.patreon.com/posts/recipe-chickpea-33816958.
https://www.patreon.com/posts/recipe-barley-33817029.
https://www.patreon.com/posts/recipe-miso-33817068.
ادعم عملي مالياً: https://www.patreon.com/leroyvgang.
أسقط نصيحة: https://ko-fi.com/leroyvgang.
Instagram:leroyvgang https://instagram.com/leroyvgang.
الموسيقى: Wisp X Moonglow

فيديو مأخوذ من القناة: Leroy VGANG Vegan Cuisine

يا له من عشاء نباتي يحتوي على 400 سعرة حرارية. بواسطة دانييل عمر ، أر دي. 22 مارس 2018. 8 تعليقات.

شاركها: عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات نباتية صحية منخفضة السعرات الحرارية ، يعتقد الكثير من الناس أنهم يتجهون إلى حياة مليئة بالسلطة والأكل مثل الأرانب. لكن التقليل من السعرات الحرارية كنبات نباتي لا يعني بالضرورة عدم وجود تنوع أو. تعد هذه الوصفات النباتية الصحية خيارًا رائعًا لتناول العشاء الليلة.

تحتوي كل وجبة على 400 سعرة حرارية أو أقل مع الخضار الشهية مثل البورتوبيللو والكوسا. هذه الوصفات مليئة بالخضروات الطازجة والبروتينات المرضية مثل الباذنجان والفطر والتوفو. وصفات مثل نباتي تاكو المحشو بالكوسا والخضروات & # 038 توفو أرز مقلي لذيذة ومشبعة ويمكنها. سيئ الحظ هو نباتي ينسى البازلاء كمصدر ممتاز للبروتين.

بافتراض أنك قسمت الدفعة إلى أربع حصص ، فإن هذا الحساء يحتوي على 400 سعرة حرارية و 24.8 جرام من البروتين. احصل على الوصفة. عند تناول الطعام بالخارج ، ابحث عن خيارات القائمة التي تشمل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والخضروات جنبًا إلى جنب مع مصادر البروتين المشبعة مثل الفول والبيض والمكسرات والبذور. إذا كنت تريد طهي جميع وجباتك في المنزل ، فإن هذا اليوم النموذجي يجمع بعضًا من أفضل وصفات MyFitnessPal و rsquos ليوم صحي يحتوي على 1800 سعر حراري.

خطة الوجبة لمدة أسبوعين: عشاء نباتي أقل من 300 سعرة حرارية إذا كنت & # 8217re تتلاعب بفكرة أن تصبح نباتيًا. لكنك في حيرة من أمر ما يجب القيام به ، إليك خطة عشاء لمدة 14 يومًا إليك عشرات الوجبات التي تحتوي على 400 سعرة حرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن ، لقد قدمنا ​​لك طبقًا كلاسيكيًا ممتعًا للجمهور مثل بيتزا الدجاج المشوية بطريقة كورية. جبنة الموزاريلا الطازجة خفيفة بما يكفي لتكمل نكهات الكراميل والتشيلي في الصلصة وهي لوحة رائعة للجزر الطازج وسلطة الفجل في الأعلى. ابحث عن عبوات المعكرونة Buitoni للوجبات السريعة عليها. نظرًا لأن عددًا قليلاً جدًا من الأشخاص يواجهون بعض الصعوبات في تخيل شكل خطة الوجبة ذات 500 سعرة حرارية 5: 2 ، فقد قمنا بإعداد واحدة أدناه قد ترغب في إلقاء نظرة عليها.

إذن كيف تبدو 500 سعرة حرارية في اليوم؟ أدناه قمنا بتقسيم يوم 500 سعرة حرارية إلى 3 وجبات رئيسية ، بإجمالي 498 سعرة حرارية. وجبة الإفطار المكسيكية: 152 سعرة حرارية. في حين أنه ليس من الضروري تناول البروتينات الكاملة في نفس الوجبة - يمكنك تناول الفاصوليا على الغداء والأرز على العشاء - إذا كنت & # 8217 نباتيًا مشغولًا ، فستجده & # 8217.

بالنسبة لكثير من الناس ، تبدو مشاهدة السعرات الحرارية بمثابة حكم بالإعدام. لكن السعرات الحرارية المنخفضة لا تعني دائمًا نكهة منخفضة. تحقق من وجبات العشاء التي تحتوي على 400 سعرة حرارية - بعضها أقل قليلاً ، وبعضها أكثر قليلاً - كلها لذيذة للغاية ومرضية وصديقة للنظام الغذائي. العشاء - اخلطي 3/4 كوب من الكينوا المطبوخة مع 1/4 كوب من كل من الطماطم المقطعة والخيار ، 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم والنعناع والبصل الأخضر.

أضف 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وعصير الليمون.

قائمة الأدبيات ذات الصلة:

حتى التوفو قد يحتوي على دهون أكثر مما تعتقد: 4 أوقيات (حوالي 1⁄2 كوب) تحتوي على حوالي 95 سعرة حرارية و 6 جرامات دهنية ، معظمها من الدهون المتعددة غير المشبعة ، مقارنة بحوالي 145 سعرة حرارية و 4 جرامات دهون في 3 أونصات من لحم البقر الطري المطبوخ. شريحة لحم.

138 مآخذ نباتية هي 8-10 في المائة من السعرات الحرارية ، ومتناول نباتي 4-7 في المائة.

الشكل 2.11 كيف تتناسب الوجبات: يشتمل الغداء الذي يعد جزءًا من قائمة 2000 سعرات حرارية على حوالي ثلث كميات الحبوب والأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان الموصى بها لليوم ، وربع الفاكهة الموصى بها ، ونصف الزيوت الموصى بها ولكن فقط ينصح بنسبة صغيرة من الخضار.

2 ملاعق كبيرة من الزبدة الخالية من الألبان 1 كوب بطاطس خمري مقشرة ومقطعة مكعبات 1 كوب بصل حلو مقشر ومفروم 1⁄2 كوب كرفس مفروم 1 كوب جزر مقشر ومقطع خدمة 6 لكل حصة: سعرات حرارية 215 دهون 3 جم بروتين 18 جم صوديوم 360 مجم ألياف 4 جم كربوهيدرات 29 جم سكر 6 جم

تتضمن دورة القائمة النموذجية لمدة 7 أيام الموجودة على موقع MyPlate (http://www.choosemyplate.gov) عدة وجبات نباتية.

حتى لو كانت هذه العناصر نباتية ويمكنك تحمل السعرات الحرارية ، فإن الوجبة ليست متوازنة بشكل جيد ، حتى لو كانت البيتزا تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضار.

على الرغم من أنني سأتناول الخضروات منخفضة السعرات الحرارية في الغالب ، إلا أنني ما زلت أرغب في استهلاك 600 سعرة حرارية على الأقل في هذه الوجبة.

يتم تقديم العديد من الوصفات النباتية الأخرى على موقع EatingWell الإلكتروني (www.eatingwell.com) للأيام السبعة الأولى من خطة الوجبة النباتية التي تبلغ 1800 سعرة حرارية EatingWell لمدة 28 يومًا.

كيشي البروكلي والشيدر: بديل 5 أونصة / 142 جم

في البداية ، كنت أتنقل ذهابًا وإيابًا بين آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت وأي نوع من الخضار قمت بتقطيعه على لوح التقطيع.


وصفة 400 Calorie Fix: ساندويتش البيض القلبية

تحتوي هذه الوجبة المرضية على كمية كبيرة من البروتين. يتبارى بيضة كاملة مع بياض بيضة في مقلاة مغطاة برذاذ الطبخ. ضعيها على مافن إنجليزي من القمح الكامل المحمص ووزعيه مع 1/4 كوب من الأفوكادو المهروس. فوقها شريحة واحدة من جبن الشيدر قليل الدسم وشرائح الطماطم.

مجموع السعرات الحرارية: 397

المزيد من الوقاية: 400 وجبة فطور من السعرات الحرارية


لماذا تساعد الوجبات التي تحتوي على 400 سعر حراري على إنقاص الوزن

تعلم كل شيء عن خطة 400 Calorie Fix الجديدة لإنقاص الوزن!

أفضل صيغة لفقدان الوزن: تحكم في سعراتك الحرارية. أنت تعرف ذلك ، ونحن نعرفه و [مدش] ، والدراسة بعد الدراسة تثبت ذلك. فلماذا على الرغم من أن معظمنا لا يفرط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون ويتناول الوجبات الخفيفة باستمرار على الحلويات ، إلا أننا ما زلنا نكتسب الوزن؟

أحد الأسباب هو أن 85٪ من البالغين ليس لديهم فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكوها للحفاظ على وزن صحي. الآخر: معظمنا لا يعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي نتناولها ، وليس لدينا وقت لحسابها.

لهذا السبب الوقاية خلق الجديد 400 إصلاح كالوري& mdasha خطة إنقاص الوزن التي تعلمك التحكم في السعرات الحرارية عن طريق الحد من وجباتك إلى حوالي 400 سعرة حرارية لكل منها. توضح أخصائية التغذية ميندي هيرمان ، RD ، التي ساعدت في وضع الخطة: "هذا هو المبلغ المناسب للسماح بالتنوع الصحي في نظامك الغذائي وللحفاظ على رضائك".

كيف يمكنك وضع سقف لوجباتك دون سحق الأرقام؟ من خلال معرفة شكل 400 سعرة حرارية. للمساعدة ، قمنا بتجميع العشرات من خيارات 400 سعر حراري ، بالإضافة إلى نصائح للتحكم في الحصص وتحديد السعرات الحرارية المخفية. سوف تتعلم رؤية الطعام من خلال عدسة 400 سعرة حرارية سواء كنت تقوم بإعداد وجبات الطعام في المنزل أو تناول الطعام بالخارج.

ما هو أكثر من ذلك ، نحن نعلم أنه يعمل: اتبع ستة عشر من النساء والرجال الخطة وفقدوا ما يصل إلى 11 رطلاً و 3 بوصات من البطن في أسبوعين فقط واستمر مدشاند في الخسارة في الأشهر التي تلت ذلك. (شاهد صورهم قبل وبعد!)

من الصعب تخيل الكميات المناسبة والسعرات الحرارية. عندما طلب الباحثون من المشاركين في الدراسة تقدير السعرات الحرارية في مقبلات المطاعم ، توقفوا بنسبة تصل إلى 100٪. فيما يلي ثلاث نصائح لمساعدتك على رؤية الطعام من خلال عدسة 400 سعرة حرارية:

1. تعلم أجزاء مقلة العين

لتقدير عدد السعرات الحرارية في أي وجبة ، تحتاج إلى معرفة كمية الطعام الموجودة في طبقك. في المنزل ، يمكنك الوزن والقياس باستخدام الأكواب والمقاييس ، ولكن عند تناول الطعام بالخارج ، استخدم هذه الحيل لاستهلاك حصص صحية (أو اختبر ذكائك من خلال إجراء اختبار 400 Calorie Fix Pop Quiz الجديد):


أفضل 52 وصفة عشاء صحي لفقدان الوزن في عام 2020

اختر من بين هذه الأفكار ذات السعرات الحرارية المنخفضة اللذيذة ، والشبع ، ومن السهل جدًا صنعها!

يمكنك تحضير عصير صحي على الفطور. اصنع برجر نباتي كوجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات. ولكن في وقت العشاء ، فأنت تريد شيئًا ذائع المذاق ويبقيك راضيًا ، دون إلغاء كل العمل الجيد الذي قمت به خلال اليوم. سر الوجبة الصحية التي ستساعدك على إنقاص الوزن؟ الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات ، مع الحبوب الكاملة لملء جسمك. إليك وصفة صحية لتجربتها لتناول العشاء كل أسبوع من العام.

قم بتفتيت التوفو مع حرارة فلفل بوبلانو ، تشيلي ، وثوم ، وستحصل على نسخة صحية من سندويشات التاكو الحارة عند 230 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.

ما هي أفضل طريقة للاستمتاع بطبق من المعكرونة عندما تحاول إنقاص وزنك؟ املأها بالكثير من صدور الدجاج الخالية من الدهون والطماطم والخيار والبصل الحار.

المكونات البسيطة التي يتم تحميصها حتى تصل إلى درجة الكمال تجعل هذا العشاء صحيًا وسهلاً ومذاقًا ممتعًا تمامًا. أضف جانبًا من الكينوا أو البرغل ، وستظل أقل من 500 سعرة حرارية.

عندما تشتهي وليمة تكس مكس بأقل من 300 سعرة حرارية.

السلطة هو الاسم المخادع لهذا العشاء الدسم ، الذي يملأ بطنك بثلاثة من المكونات المفضلة لدينا: الروبيان المدششي والبيض المسلوق والأفوكادو الكريمي ، وكلها مغطاة بصلصة الليمون اللذيذة.

يجب أن يكون طبق الباذنجان المنعش هذا هو نجم طبقك في المرة القادمة التي تشوي فيها. قم بإقرانها مع سلطة أرز برية للحصول على مدشدة كاملة وملء يدويًا و mdashmeal.

خذ استراحة من سمك السلمون عن طريق شوي هذا القاروص اللذيذ ، والذي يحصل على نكهة استوائية مدهشة من مكعبات البابايا.

تمنحك كل شوكة قطعة من شيء مُرضي للغاية في هذه السلطة الملونة ، والتي تظل أقل من 500 سعرة حرارية.

بنكهة جوز الهند والليمون ، سيجعلك هذا العشاء منخفض السعرات الحرارية تشعر وكأنك جالس على الشاطئ تحت أشعة الشمس.

حصلت على اللفت؟ تحتوي هذه السلطة البسيطة المخادعة على نكهة مضافة من الزبيب والصنوبر ، مما يجعلها لذيذة بقدر ما هي جيدة لك.

بين الحين والآخر ، عليك فقط أن تنغمس في الأطعمة المريحة لطفولتك ، مثل جبنة بارميزان الدجاج اللزج. يمنحك هذا الإصدار النكهات التي تحلم بها ، مقابل 270 سعرة حرارية فقط.

الكينوا مليئة بالألياف والفيتامينات ، وهي غذاء مثالي جدًا. قم بتغطيتها بالدجاج قليل الدهن والجرجير والطماطم وستحصل على وجبة صحية غنية بالبروتين ستجعلك ممتلئًا لساعات.

إذا كنت تتوق إلى طبق التراتوريا الكلاسيكي هذا ، فاستبدل المعكرونة بشعيرية الكوسة الحلزونية ، وستوفر السعرات الحرارية والكربوهيدرات دون التضحية بالليم.

يفرح عشاق اللحوم ويوجد في طبق ستيك مدشتي جميع النكهات التي تحبها في 390 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.

تتميز وصفة السلمون الأنيقة هذه بنكهة البحر الأبيض المتوسط ​​للليمون المتفحم ، جنبًا إلى جنب مع الشمر اللذيذ.

ليس عليك أن تكون نباتيًا للاستمتاع بوعاء التوفو الحلو والفلفل الحار المليء بالكاجو المقرمش والجلوس على سرير من الكينوا اللذيذ.

تحصل أسماكك المفضلة على نكهة لذيذة من الأناناس في سندويشات التاكو هذه التي تسبب الإدمان (ولكنها منخفضة السعرات الحرارية!).

حسنًا ، بعد كل هذه الوجبات الصحية منخفضة الكربوهيدرات من الدجاج والتوفو والأسماك ، في مرحلة ما ستشتهي كومة كبيرة من المعكرونة القديمة! لا تقلق و [مدش] هذه النسخة الخفيفة من فيتوتشيني ألفريدو تستبدل الكريمة الثقيلة بالزبادي اليوناني.

لملء ليلة باردة ، قم بإعداد طبق الدجاج اللذيذ هذا ، المليء بالمكونات اللذيذة والمفيدة لك مثل براعم بروكسل والبطاطا الحلوة والأرز البري.

احصل على شريحة من الخبز المقرمش واغمسها في حساء الفاصوليا السوداء السماوي هذا ، المحبوب من قبل النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء.

العسل الحلو والليمون الحامض والفلفل الأحمر المقرمش يجعل وعاء أرز السلمون هذا المفضل وقت العشاء.

ط ط ط ، تماما مثل أمي اعتادت أن تفعل ذلك. ما عدا بدلاً من تكديس هذا الطبق اللذيذ على السباغيتي ، يمكنك إضافة المزيد من الخضار والزيتون المنحل.

تتمتع حبوب farro القلبية الكاملة بالقوام المثالي والمطاطي لإرضائك. ضعها مع التفاح والبقان والأعشاب لهذه السلطة التي تسبب الإدمان (أضف قطعة من الدجاج المشوي أو السمك على الجانب لتناول وجبة كاملة).

قم بطهي طبق الدجاج والخضار الخفيف هذا في مقلاة واحدة فقط واشرب الصلصة اللذيذة مع الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الفارو.

يحتوي هذا الوعاء اللذيذ على كل ما تريده من البوريتو و [مدش] ولكن بجزء بسيط من السعرات الحرارية.

هذه السلطة بحجم الوجبة مذاقها مثل نكهات الربيع و [مدش] مع التونة الغنية بالبروتين والبيض والفاصوليا لإرضائك.

عندما تريد شيئًا حارًا قليلاً لتدفئة بطنك في ليلة خريفية باردة ، قم بتذوق هذا الحساء اللذيذ المليء بالحمص ونقانق الشوريزو للحصول على متعة منخفضة السعرات الحرارية.

السمك المقلي هو المفضل في فصل الصيف ونسخة mdashthis من سمك السلور المقشور بدقيق الذرة يحفظ السعرات الحرارية عن طريق الخبز بدلاً من القلي ، لكنك لا تزال تحصل على نفس النكهة اللذيذة!

لا تنتمي كرات اللحم إلى السباغيتي فقط. هذا الإصدار ، المنكه بالقرفة والكمون والبهارات ، له نكهة إدمانية تتناغم بشكل مثالي مع الكسكس والطماطم للحصول على علاج خاص ، وكلها أقل من 400 سعرة حرارية.

هل يسيل لعابك بعد؟ طبق الروبيان المنعش هذا لذيذ كما يبدو ، مع الأفوكادو والأرز البني وصلصة الذرة التي تضيف اللمسات النهائية.


وصفة سموذي 400 سعرة حرارية لإنقاص الوزن

  • مسحوق البروتين النباتي
  • حليب لوز غير محلى
  • سبانخ صغيرة
  • زيت MCT - يرمز MCT إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهي نوع من الدهون يتم استقلابها في الجسم بسرعة أكبر من الدهون الأخرى (يمكنك معرفة المزيد عنها هنا)
  • ربع أو نصف حبة موز
  • قرنبيط مجمد

هناك ما يكفي من وحدات الماكرو المتوازنة لإرضائي ، ونادرًا ما أحتاج إلى وجبة خفيفة في منتصف النهار.

لقد تعلمت خدعة القرنبيط المجمدة من Juice Press في مدينة نيويورك ، والتي تقدم القرنبيط المجمد بدلاً من الموز الكامل في متاجرها. لا يمكنك تذوق القرنبيط في العصير ، فهو يساعد في إبقائه باردًا وسميكًا. لدي دائمًا كوب من السبانخ الصغير على الأقل في عصائلي (مكون صحي آخر لا يمكنك تذوقه) ، واعتمادًا على مدى صعوبة تمريناتي في ذلك الصباح ، قم بإلقاء نصف أو ربع موزة.

لكن الحيلة في جعل هذا العصير اللذيذ هو مسحوق البروتين الذي أستخدمه. أنا مهووس بـ Vega One All-in-One Nutritional Shake (51 دولارًا على Amazon). أنا أستخدم نكهات الفانيليا أو الشوكولاتة. تحتوي كل وجبة على 20 جرامًا من البروتين النباتي. أضفت أيضًا زيت Perfect Keto Pure MCT (30 دولارًا على أمازون). أما بالنسبة لحليب اللوز الذي أستخدمه ، فأنا أفضل 365 Everyday Value Organic Unsweetened Vanilla Almond Milk (3 دولارات على أمازون فريش) ، وأنا دائمًا أحصل على 365 القيمة اليومية للقرنبيط العضوي المجمد (2 دولار على أمازون فريش) ، على الرغم من أنني عادة أشتري كلاهما من جميع الأطعمة.

لقد كنت أستخدم تطبيق Noom لإنقاص الوزن خلال الأشهر القليلة الماضية وفقدت حوالي 15 رطلاً. لدى Noom قاعدة بيانات طعام لا تصدق في سجل طعامها وجميع مكوناتي متاحة. لذلك أقوم بتوصيل المكونات الخاصة بي كل صباح وسجّل وجبة الإفطار التي تحتوي على 400 سعرة حرارية. هذا ما يبدو عليه توزيع السعرات الحرارية أدناه.

الأهم من ذلك ، هذا العصير لذيذ ولا أعتقد أنه شيء سأستمر في شربه إذا اضطررت إلى خنقه كل صباح. إذا كنت تبحث عن فطور مشبع ليس فقط عصيرًا جيدًا بعد التمرين ولكن أيضًا مشبع ومليء بالبروتين ، فعليك تجربة هذه الوصفة.


غداء مقابل 400 سعرة حرارية أو أقل

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن هذه الوجبة الغذائية الصحية والمُرضية التي تحتوي على 400 سعر حراري ستناسب تمامًا يومك.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن تباعد السعرات الحرارية بشكل استراتيجي خلال اليوم بين الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا بعد كل وجبة. تتناسب وجبات الغداء اللذيذة هذه التي تحتوي على 400 سعر حراري بشكل جيد مع 1500 سعرة حرارية في اليوم - وهو مستوى السعرات الحرارية التي يفقدها معظم الناس من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا عند اتباعها. بالإضافة إلى ذلك ، تأكدنا من أن لديهم الكثير من الألياف والبروتين ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع (لا مزيد من آلام الجوع). يمكن تحضير وجبات الغداء البسيطة هذه مسبقًا لتأخذها أثناء التنقل أو يمكن تجميعها بسرعة على الفور في غضون 15 دقيقة أو أقل ، مما يجعلها مثالية للأسابيع المزدحمة. ستساعدك وجبات الغداء الصحية واللذيذة هذه التي تحتوي على 400 سعر حراري على الشعور بالشبع أثناء التخسيس.

ساندوتش خضار وحمص

325 كالوري

تُعد هذه الشطيرة التي يبلغ ارتفاعها ميلاً من الخضار والحمص وجبة غداء نباتية لذيذة وصحية. ستجعلك الدهون الصحية من الأفوكادو والألياف من مجموعة متنوعة من الخضار تشعر بالشبع. امزجه مع نكهات مختلفة من الحمص وأنواع مختلفة من الخضار حسب حالتك المزاجية.


خطة وجباتي منخفضة السعرات الحرارية

أنا أعيش على نظام غذائي عالي البروتين ومتوازن الكربوهيدرات وقليل الدهون. كتبت I & rsquove العديد من خطط الوجبات مع وحدات ماكرو مقسمة بين 40٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون. (هنا & رسكووس بلدي 1500 سعرة حرارية)

لكن في جوهر كل ذلك ، أعزو نجاحي إلى البدء بنقص السعرات الحرارية والالتزام بأهداف السعرات الحرارية. نهاية القصة.

إذا كنت أتناول الكثير من جرامات الكربوهيدرات ، فسوف أقوم بتخفيض حصتي من البروتين. طالما أنني لا أتجاوز ميزانية السعرات الحرارية لهذا اليوم وحافظت على عجز في السعرات الحرارية ، ظللت أفقد الوزن. (يمكنك معرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنشاء عجز في السعرات الحرارية لك في حاسبة الماكرو الخاصة بي)

أحاول تجنب تناول الوجبات الخفيفة ، والتي كانت أكبر عقبة في إنقاص وزني ، وما زلت كذلك. تتراوح وجباتي الرئيسية بين 300-500 سعرة حرارية.

لذلك ، حتى عندما يمكنني تناول نفس الأطعمة كل يوم ، يمكن أن تحتوي الوجبات على قدر كبير من التنوع. أيًا كان ما أقوم بإضافة أو تتبيل الوجبات ، يجب أن يتم وزنها وقياسها وتتبعها في MyFitnessPal (أو أي تطبيق لتتبع السعرات الحرارية والماكرو).

هذه القابلة للطباعة هي كيفية تقسيم نظامي الغذائي حسب الوجبات التي أسميها يمكن التنبؤ بها ، لكنها مرنة!


صحن عدس كينوا بالدجاج

"إذا وجدت نفسي في بانيرا في يوم بارد ، فإن مرق بول سيكون أفضل اختيار لي. مقابل 390 سعرًا حراريًا فقط ، يحتوي وعاء العدس بالكينوا مع الدجاج على كل ما أحتاجه لوجبة مليئة ومغذية. يوفر الدجاج مصدرًا خفيفًا من يقدم البروتين والكينوا والخضروات كمية كبيرة من الألياف والبروتين أيضًا. مزيج العناصر الغذائية كافٍ للحفاظ على استقرار مستويات طاقتي وإحساس بطني سعيدًا لعدة ساعات. " - ليزا موسكوفيتز ، R.D.

بإذن من بانيرا


عشاء لذيذ

وجبات صحية أقل من 600 سعرة حرارية

لتناول العشاء ، قد تستمتع بالهامبرغر اللذيذ المصنوع من 3 أونصات من اللحم المفروم الخالي من الدهن ويقدم على خبز قمح كامل مع الخس والطماطم والبصل والكاتشب مع كوب من الخضار المختلطة مغطاة بملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة. قد تتضمن فكرة أخرى لوجبة العشاء المكونة من 400 سعر حراري 4 أونصات من سمك السلمون المشوي مع نصف كوب من البطاطس الحمراء المحمصة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونصف كوب من الهليون المشوي. استخدم الأعشاب والتوابل والليمون أو الخل لإضافة نكهة بدون الكثير من السعرات الحرارية.