وصفات جديدة

ممارسة الرياضة بكفاءة: المنتجات التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده

ممارسة الرياضة بكفاءة: المنتجات التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده

Gatorade G Series Fit 01 Prime Energy Bites: قبل التمرين

هذه لدغات ملفوفة بشكل فردي بحيث يمكنك اختيار عدد الأطعمة التي تتناولها بناءً على كثافة وطبيعة روتين التمرين. من المفترض أن يتم تناولها حتى ساعتين قبل التمرين - فهي تأتي من التوت البري والفستق والقرفة والكتان والزبيب وأنواع شوكولاتة الموز والمكسرات.

شريط استرداد PowerBar: بعد التمرين

شريط الطاقة هذا تم تصميم PowerBar لدعم إصلاح بروتين العضلات وتجديد العناصر الغذائية الحيوية التي يمكن أن تنضب أثناء التمرين. من المفترض أن يتم تناول اللوح في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين من أجل منحك دفعة إضافية من الكربوهيدرات اللازمة لاستعادة الجليكوجين في الجسم. شريط الاسترداد متاح في ملفات تعريف الارتباط وكريمة الكراميل المقرمشة ونكهات زبدة الفول السوداني والكراميل المقرمشة.

مربعات الإفطار Apex: قبل التمرين

هذه القضبان المليئة بالطاقة مصنوعة للاستمتاع بوجبة الإفطار ؛ يمكن تناولها كبديل للوجبات أو كوجبة خفيفة قبل التمرين. تم تصميم مزيج الكربوهيدرات والبروتين والدهون من أجل الهضم السريع ، مما يجعلك تستعد لممارسة الرياضة في أي وقت من الأوقات. تأتي قضبان الإفطار في الزبيب ودقيق الشوفان المثلج والفراولة ولفائف القرفة ونكهات رقائق الشوكولاتة.

PowerBar ProteinPlus Bites: بعد التمرين

على غرار أشرطة الاسترداد ، تم تصميم منتج PowerBar هذا أيضًا لمساعدتك على التعافي من روتين التمرين المكثف. تعتبر هذه اللدغات فعالة بشكل خاص عند تناولها بعد رفع الأثقال أو القيام بتمارين القوة لأنها مصممة لتعزيز نمو العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة - كما أنها تحتوي على حصة إضافية من البروتين. بروتين بلس بايتس متوفرة في فدج براوني وزبدة الفول السوداني بالشوكولاتة.

Gatorade G Series 01 Prime Energy يمضغ: قبل التمرين

يمضغ هذا الصمغ، المعبأة بشكل مريح مثل علبة العلكة ، من المفترض أن تؤكل قبل التمرين للحصول على دفعة إضافية من الطاقة أو حتى أثناء الروتين للمساعدة في الحفاظ على مخرجات الأداء ومستويات الطاقة العالية. وهي متوفرة حاليًا بنكهات البرتقال والفاكهة والزرقاء الباردة.

PROBAR شريط التغذية الكاملة للأغذية: بعد التمرين

هذا الشريط يتكون بشكل أساسي من المكونات النيئة (مثل بذور عباد الشمس والتمر المفروم والجاودار الملفوف) ويتم مزجه بدلاً من الخبز. تم تصميم مزيج الأطعمة لتعزيز القدرة على التحمل ومساعدة جسمك على التعافي من التمرين ، بالإضافة إلى أنها غنية بما يكفي لتناولها كبديل للوجبات.

التغذية المثلى بالشوفان: قبل التمرين

لوح آخر معد لتناوله في الصباح ، الشوفان بالكامل يحتوي على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات التي تهدف إلى تنشيط عضلاتك للتمرين مع توفير الطاقة للحفاظ على جسمك. البار متوفر بنكهات الفراولة والقشدة والشوكولاتة وزبدة الفول السوداني.

كليف بار شوت بروتين بايتس: بعد التمرين

هذه فتات مليئة بالبروتين تم تصنيعها بحيث يمكنك ضبط كمية البروتين التي تريد تناولها بناءً على طبيعة روتين التمرين. اللدغات (عبوة واحدة تحتوي على 10 شوت روكس) تتكون من بروتين مصل اللبن / الحليب وتركيز عالٍ من الأحماض الأمينية لتعزيز الانتعاش السريع واستعادة العضلات بعد النشاط الثقيل.

بار بروتين فيجا سبورت: بعد التمرين

هذا الشريط يجب تناوله بعد التمرين ، لأنه يحتوي على مستوى عالٍ من البروتين النباتي المصمم للمساعدة في تجديد العضلات المتوترة. القضبان متوفرة بنكهات الشوكولاته وجوز الهند والشوكولاتة SaviSeed. SaviSeeds هي مصدر التربتوفان وأوميغا 3s.


نعم ، على الرغم من أنك سمعت على الأرجح عن مدى أهمية "تزويد" جسمك بالطاقة قبل التمرين ، فإن أهم وقت لتناول الطعام هو بعد، بعدما التمرين الخاص بك. بطريقة ما ، ما تستهلكه بعد التمرين يكاد يكون وجبة قبل التمرين بحد ذاته ، حيث إنها ترفع جسمك بشكل جيد من أجل التمرين التالي. فعالة!

من الناحية المثالية ، يجب أن تحاول تناول الطعام في غضون ساعة من التمرين. ليس من المثالي ألا تأكل شيئًا فورًا بعد التمرين ، لكن 5 كيلو مترات قمت بتشغيلها لن تكون شطبًا إذا لم تأكل خلال هذا الإطار الزمني. إليك ما تحتاج إلى مراعاته عند التعافي بعد التمرين:

تناول: الكربوهيدرات والبروتينات

بعد التمرين ، تريد وجبة تحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخازن الكربوهيدرات - المعروفة أيضًا باسم الجلوكوز - وعضلاتك ، التي تحتاج إلى البروتين لإعادة البناء بعد التمرين الشاق. يمكن أن يساعد الجمع بين الاثنين في وجبة واحدة في تقليل وجع العضلات ، وزيادة معدل تخزين الجليكوجين في العضلات ، وتسريع تخليق البروتين العضلي (المعروف باسم "تكوين عضلات جديدة").

قد تتضمن الوجبة الجيدة بعد التمرين مصدرًا للبروتين مثل اللحوم (فكر الدجاج والسلمون والتونة)، ألبان (جبن), بيض، أو مصادر نباتية مثل الكينوا والأرز البني والفول والبقول.

من المضحك أن مصادر البروتين النباتية هذه توفر مصادر جيدة للكربوهيدرات أيضًا ، جنبًا إلى جنب مع بعض الفواكه (الأناناس والتوت والموز والكيوي) والشوفان والبطاطس والمعكرونة.

يمكن أن يساعد Huel Powder v3.0. مخفوق واحد يقدم وجبة رائعة بعد التمرين لأنه يحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين ، وهو مفيد للترطيب لأنه يمكنك تحضيره بالماء. مع المزيد من البروتين وعدد أقل من الكربوهيدرات ، يعد Huel Black Edition مثاليًا لأي شخص يريد قدرًا أكبر من المرونة حول تناول الكربوهيدرات بشكل عام.

لا تأكل: كثيرا

هل سبق لك أن عدت إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية وتناولت ما يشبه أكبر طبق من المعكرونة في العالم؟ كلنا كنا هناك.

من السهل المبالغة في تقدير حجم العمل الذي أنجزته ومن السهل أيضًا "مكافأة" نفسك بتناول وجبة ضخمة بعد ذلك. على الرغم من أنك قد تشعر وكأنك حرقت مليون سعر حراري أثناء التمرين ، إلا أن هناك فرصة جيدة لأنك لم تفعل ذلك (آسف).

نحن بطبيعة الحال نبالغ في تقدير إنفاقنا على الطاقة بعد النشاط البدني ونأكل كثيرًا لتعويض ما أحرقناه للتو. هناك طريقة جيدة للتغلب على هذه المشكلة وهي التمرن قبل الإفطار أو الغداء أو العشاء - الأوقات التي تأكل فيها حصصًا أكبر بشكل طبيعي على أي حال. أوه ، والتمسك بنهج "الجودة وليس الكمية".

اشرب ماء

لذلك قد لا تفقد الكثير من السعرات الحرارية كما تعتقد أثناء التمرين ، ولكنك تخسر أنت علبة الاعتماد على فقدان الكثير من الماء. سواء كنت تمارس اليوجا ، أو ترفع الأثقال ، أو تمارس تمارين رياضية صعبة ، فسوف تفقد الماء عن طريق العرق ، والذي يجب استبداله.

بدلًا من شرب الكثير من الماء بعد التمرين ، تأكد من حصولك على الماء قبل ممارسة الرياضة ، واشرب أثناء التمرين ، وارتشف على مدار الساعات التي تلي التمرين.

لا تشرب: مخفوق البروتين والعصائر

لذلك من المهم التأكيد على أنه ليست كل مخفوقات البروتين متشابهة.

مساحيق البروتين الحيوانية أو النباتية التي تضيف الماء إليها وتخلطها بنفسك لا بأس بها ، لكن مخفوقات البروتين الجاهزة - غالبًا ما توجد في آلات البيع داخل الصالات الرياضية ومراكز الترفيه - تحتوي عادةً على أطنان من السكر.

إذا كنت تتبع جدولًا زمنيًا ضيقًا ، وستستغرق بعض الوقت قبل أن تحصل على كمية كبيرة من البروتين ، المكسرات, بذور، و الفاكهة (بما في ذلك الفواكه المجففة) خيارات رائعة أثناء التنقل. هناك دائما هويل RTD إذا كنت بحاجة إلى شيء في السؤال.


ماذا نأكل قبل التمرين & # 038 بعد التمرين

بعد تمرين القلب والأوعية الدموية (يوم حرق الدهون) ، انتظر 30-45 دقيقة ، ثم تناول مصدر بروتين عالي الجودة (طعام كامل) وكربوهيدرات نباتية. مثال على ذلك سلطة السبانخ وبعض الدجاج المشوي العضوي.

السبب الذي يجعلك ترغب في الانتظار قليلاً بعد جلسة تمارين الكارديو لحرق الدهون هو ركوب موجة حرق الدهون في جلسة الكارديو. ومع ذلك ، فإن الانتظار لأكثر من ساعة عادة ما يكون طويلاً للغاية ، ويمكن أن يبدأ في إبطاء عملية التمثيل الغذائي لأن جسمك يدخل في وضع الجوع.

بعد تمرين المقاومة (يوم بناء العضلات) تحتاج إلى نهج مختلف. الوجبة بعد تمرين المقاومة هي الوجبة الوحيدة التي تريد أن يتم امتصاصها بسرعة.

إذا لم تكن مهتمًا بفقدان الوزن ، فاتبع ذلك.

لأنه عادة ، عندما يتم امتصاص الوجبة بسرعة بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم أو الكربوهيدرات البسيطة ، فهناك فرصة جيدة لارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة ، وسيتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون في الجسم. ولكن بعد تمرين المقاومة ، قمت للتو بتجهيز المضخة بتمرين مكثف (مع الأوزان) ، ولديك فرصة لمدة ساعة واحدة للتنقل في العناصر الغذائية والأحماض الأمينية والجليكوجين والعناصر الغذائية الابتنائية الأخرى للمساعدة في إصلاح تلفك. عضلات.

إذا فاتتك هذه النافذة التي تبلغ مدتها ساعة واحدة بعد التمرين المكثف ، فإن فرص أن تتمكن عضلاتك من إصلاح نفسها ، مما يجعلها أكبر وأقوى ، تتضاءل بشكل كبير.

ضع في اعتبارك أنه بعد التمرين ، لا تعمل المعدة والجهاز الهضمي بكفاءة. والسبب هو أن جهازك الهضمي عبارة عن أوعية بشكل لا يصدق ويستخدم كميات كبيرة من الدم للقيام بعمله. تنشأ المشكلة لأن الكثير من دمك موجود في العضلات التي أنهيت تدريبها للتو. لذلك لا تتوفر كمية كافية من الدم لهضم الطعام الذي يتم تناوله بعد التمرين. لهذا السبب ، فإن أفضل وجبة بعد التمرين في أيام التدريب على المقاومة هي بروتين مصل اللبن وكربوهيدرات أعلى في نسبة السكر في الدم (سريعة التحرر ونشوية). يمكنك استخدام الموز ككربوهيدرات. يبدو أن البوتاسيوم الموجود في الموز يساعد في التعافي. يتم بالفعل هضم بروتين مصل اللبن مسبقًا لذلك يتم امتصاصه بسرعة. أنا أحب هذا بروتين مصل اللبن (انقر فوق الصورة للرابط)

في الواقع ، هناك سر غذائي محفوظ جيدًا في عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية التنافسي. يطلق عليه ركوب الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي متعرج. إنه يعمل بشكل جيد لبناء العضلات وفقدان الدهون. إنه مفهوم بسيط للغاية. يمكنك ببساطة إضافة حصة صغيرة من الكربوهيدرات النشوية إلى وجبتين أو ثلاث وجبات طوال اليوم في أيام تدريب المقاومة.
يساعد هذا جسمك وعضلاتك على الحصول على مزيد من الوقود في الأيام التي تحرق فيها الكثير من الطاقة مع تمارين المقاومة.


ليس كل شخص يحتاج إلى توقيت المغذيات

في هذه الأيام ، حتى المجلات النسائية # 8217s مثل عالمي يوصي بمشروبات التمارين الرياضية للمساعدة في الترطيب والتعافي. يقولون إن توقيت المغذيات مهم لكل متمرن.

حسنًا ، نتردد في الاختلاف مع مجلات نمط الحياة التي يعمل بها محترفو التغذية الرياضية البارزون ، لكن معظم الناس لا يحتاجون إلى القلق بشأن توقيت المغذيات.

في Precision Nutrition ، عملنا & # 8217 مع أكثر من 100000 عميل من خلال برامج التدريب لدينا. هذه التجربة ، جنبًا إلى جنب مع أحدث الأدلة العلمية ، تشير إلى ذلك بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون أن يظهروا ويشعروا بأفضل ما لديهم ، فإن توقيت المغذيات ليس أولوية رئيسية.

في الواقع ، بالنسبة لكثير من الناس ، يؤكدون على:

  • متى تأكل الكربوهيدرات
  • متى تأكل دهونهم و
  • ما يجب تناوله في المكملات الغذائية وحول التدريبات & # 8230

& # 8230 يمكن أن تشتت الانتباه ، بل وتخرب الذات.

(بالنسبة إلى الأشخاص الآخرين ، يمنحهم توقيت المغذيات إطارًا لاتخاذ قرارات جيدة بشأن الطعام والتحكم في إجمالي المدخول. بالطبع ، إذا كان هذا هو الوقت المناسب لك ، فانتقل إلى توقيت المغذيات!)

السياق مهم

تذكر، نحن لا نقول إن توقيت المغذيات جيد أو سيء هنا.

من المؤكد أنها يمكن أن تنجح ، وغالبًا ما تعمل.

لكن توقيت المغذيات أداة واحدة فقط. مثل كل أداة ، يجب استخدامها بمهارة ، بالطريقة الصحيحة وفي الموقف المناسب.

ما هو صحيح بالنسبة لموظف المكتب الذي يعاني من مرض السكري الذي لم يمارس قط & # 8217s لا ينطبق بالتأكيد على عداء التحمل الجاد أو لاعب كمال الأجسام منذ فترة طويلة. في الواقع ، كما أشرنا سابقًا ، فإن الأشخاص الذين يستفيدون أكثر من استراتيجيات غذائية محددة حول تدريباتهم هم من الرياضيين.

لذلك ، في النهاية ، إذا كنت تقرأ هذا بصفتك رياضيًا ، أو متمرنًا جادًا & # 8211 أو مدربًا / مدربًا يعمل مع هؤلاء السكان & # 8211 ، فاعلم أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعد في إحداث فرق.

توقيت المغذيات ليس سحرًا

فاز توقيت المغذيات & # 8217t فجأة بتحويل اللياقة البدنية أو الأداء. هذا صحيح بشكل خاص إذا لم تقم بعد بالعادات الغذائية الأساسية باتساق.

إذا كنت & # 8217 متمرنًا ترفيهيًا يريد فقط أن يبدو ويشعر بشكل أفضل ، فقد يساعدك توقيت المغذيات ، ولكنه قد يكون أيضًا الكثير من العمل لتحقيق الحد الأدنى من العائد.


Октейль для употребления перед тренировкой

опробуйте тот рецепт، тобы быстро и легко зарядиться энергией перед тренировкой.

нгредиенты:

  • 2 мерные ложки с горкой изолята сывороточного белка California Gold Nutrition
  • 12 жид.унц. на аш выбор: молока، миндального или кокосового молока
  • 1 يوم. ложка корицы
  • 1 يوم. ложка ванильного экстракта
  • 2 капли жидкого подсластителя (по желанию)

риготовление:

  1. Смешайте соевое молоко и ванильный кстракт в бутылке-блендере.
  2. атем добавьте порошковые ингредиенты и орошо перемешайте.
  3. ри елании добавьте низкокалорийный идкий подсластитель.

ماذا نأكل قبل التمرين وأثناءه وبعده - عرض تقديمي باستخدام PowerPoint PPT

| يسير Promax من خلال الفوائد الغذائية التي يجب أن تكون على دراية بها عند التخطيط أو تنفيذ نظام التمرين الخاص بك. قم بتحسين التدريبات الخاصة بك باستخدام العناصر الغذائية عالية الجودة التي تستحقها. يمكن أن يساعدك استخدام العناصر الغذائية مع موازنة المدخول في تحقيق أهدافك في أسلوب حياة أكثر صحة ونشاطًا. & ndash عرض PowerPoint PPT

يعد موقع PowerShow.com موقعًا رائدًا لمشاركة العروض التقديمية / عرض الشرائح. سواء كان تطبيقك يتعلق بالعمل ، أو الكيفية ، أو التعليم ، أو الطب ، أو المدرسة ، أو الكنيسة ، أو المبيعات ، أو التسويق ، أو التدريب عبر الإنترنت أو لمجرد التسلية ، فإن موقع PowerShow.com هو مصدر رائع. والأفضل من ذلك كله ، أن معظم ميزاته الرائعة مجانية وسهلة الاستخدام.

يمكنك استخدام PowerShow.com للعثور على أمثلة لعروض PowerPoint التقديمية عبر الإنترنت وتنزيلها حول أي موضوع يمكنك تخيله حتى تتمكن من تعلم كيفية تحسين الشرائح والعروض التقديمية مجانًا. أو استخدمه للعثور على عروض تقديمية عالية الجودة لـ PowerPoint وتنزيلها مع شرائح مصورة أو متحركة ستعلمك كيفية القيام بشيء جديد ، مجانًا أيضًا. أو استخدمه لتحميل شرائح PowerPoint الخاصة بك حتى تتمكن من مشاركتها مع المعلمين أو الفصل أو الطلاب أو الرؤساء أو الموظفين أو العملاء أو المستثمرين المحتملين أو العالم. أو استخدمها لإنشاء عروض شرائح صور رائعة حقًا - مع انتقالات ثنائية وثلاثية الأبعاد ورسوم متحركة وخيارات الموسيقى التي يمكنك مشاركتها مع أصدقائك على Facebook أو دوائر Google+. هذا كله مجاني أيضًا!

مقابل رسوم رمزية ، يمكنك الحصول على أفضل خصوصية على الإنترنت في المجال أو الترويج للعروض التقديمية وعروض الشرائح مع أعلى التصنيفات. لكن بصرف النظر عن ذلك فهو مجاني. سنقوم بتحويل العروض التقديمية وعروض الشرائح إلى تنسيق الفلاش العالمي بكل مجدها الأصلي للوسائط المتعددة ، بما في ذلك الرسوم المتحركة ، وتأثيرات الانتقال ثنائية وثلاثية الأبعاد ، والموسيقى المضمنة أو أي صوت آخر ، أو حتى الفيديو المضمّن في الشرائح. كل هذا مجانا. يمكن مشاهدة معظم العروض التقديمية وعروض الشرائح على PowerShow.com مجانًا ، بل إن الكثير منها مجاني للتنزيل. (يمكنك اختيار ما إذا كنت ستسمح للأشخاص بتنزيل عروض PowerPoint التقديمية الأصلية وعروض شرائح الصور مقابل رسوم أو مجانًا أم لا على الإطلاق.) تحقق من PowerShow.com اليوم - مجانًا. حقا هناك شيء للجميع!

العروض التقديمية مجانًا. أو استخدمه للعثور على عروض تقديمية عالية الجودة لـ PowerPoint وتنزيلها مع شرائح مصورة أو متحركة ستعلمك كيفية القيام بشيء جديد ، مجانًا أيضًا. أو استخدمه لتحميل شرائح PowerPoint الخاصة بك حتى تتمكن من مشاركتها مع المعلمين أو الفصل أو الطلاب أو الرؤساء أو الموظفين أو العملاء أو المستثمرين المحتملين أو العالم. أو استخدمها لإنشاء عروض شرائح صور رائعة حقًا - مع انتقالات ثنائية وثلاثية الأبعاد ورسوم متحركة وخيارات الموسيقى التي يمكنك مشاركتها مع أصدقائك على Facebook أو دوائر Google+. هذا كله مجاني أيضًا!


كورني

DavideFitbit: منذ سنوات عندما كنت لا أزال عداءًا حضرت منتدى قدمه عداء محترف من الطراز العالمي ، كانت هذه المنتديات برعاية المنظمات التي عقدت مسابقات مجتمعية 10K. تم استخدام المنتديات للإجابة على أسئلة المتسابقين في المجتمع. كان أحد الأسئلة المثيرة للاهتمام من الجمهور هو ما يأكله قبل الجري. كانت الإجابة "يجب أن تفي بمعيارين ، فهي ذات مذاق جيد عند النزول وتبدو جيدة على الرصيف عند ظهورها. بعد التنافس في العديد من سباقات الجري لمسافة 10 كيلومترات وماراثونين ، لم أتناول أي شيء أبدًا قبل الجري. وحتى اليوم قبل أمضيت 45 دقيقة في التمارين الرياضية ، ورفع الأثقال لمدة 15 دقيقة ثم التجديف لمدة 45 دقيقة ، ولم أتناول أي شيء أبدًا قبل ممارسة الرياضة. لقد قرأت ذات مرة مقالًا في Runners World يشير إلى أن تناول الكافيين قبل الجري يساعد الجسم على الاستفادة من الدهون كمصدر للطاقة. المصدر بمجرد استهلاك الجليكوجين المتراكم في عضلاتنا ، لذلك أشرب كوبًا واحدًا من القهوة قبل ممارسة الرياضة ، حتى الآن لم يحدث شيء على الإطلاق أثناء أو بعد الجري أو التمرين.


ماذا نأكل بعد التمرين | مدرب رياضي

إذا كنت مثلنا ، فبمجرد الانتهاء من التمرينات القليلة الأخيرة من التمرين ، يتحول عقلك سريعًا إلى ما ستأكله بعد الجلسة. في الواقع ، تميل أذهاننا إلى التركيز على ذلك في معظم النصف الثاني من تماريننا ، خاصةً إذا كانوا في وقت الغداء.

يجب أن يكون ما تأكله بعد الانتهاء مرضيًا ويدعم جهودك ، لأنك تستحق المكافأة ولكنك تريد أيضًا أن تمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه لإعادة البناء والتعافي.

للحصول على جميع المعلومات الأساسية التي تحتاجها حول ما تأكله بعد التمرين ، إليك جورجينا كامفيلد ، أخصائية تغذية مساعدة مسجلة في AXA PPP للرعاية الصحية.

ما هي المغذيات الكبيرة التي تحتاجها بعد جلسة تدريبية؟

المغذيات الثلاثة هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، وعادة ما نركز كثيرًا على البروتين. هذا مهم جدًا - فهو ضروري بعد جلسة لإصلاح العضلات وأيضًا لنمو العضلات. ومع ذلك ، نحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات لأنها تحفز الأنسولين ، وهو أمر ضروري لأخذ البروتين في العضلات. لذلك بدون الكربوهيدرات لا نتناول هذا البروتين بكفاءة. لا تلعب الدهون دورًا مهمًا ، لذا ينصب التركيز على مزيج من البروتين والكربوهيدرات.

ما مدى السرعة التي يجب أن تأكلها بعد التمرين؟

كلما كان ذلك أسرع ، كان ذلك أفضل ، ومن الناحية المثالية في غضون 45 دقيقة. يُعرف هذا باسم نافذة الفرصة الابتنائية ، والنظرية هي أن هذا هو الوقت الأمثل لامتصاص العناصر الغذائية. مباشرة بعد التمرين ، قد يتم تجديد مخازننا بشكل أسرع لأن الأنسجة العضلية تصبح شبيهة بالإسفنج في امتصاصها ، وخاصة الجليكوجين من الكربوهيدرات ، وهو مصدر للطاقة أثناء التمرين. يمكننا بعد ذلك زيادة مخزون الطاقة لدينا لتحسين الأداء في جلسة التمرين التالية.

هناك حاجة أقل إلحاحًا للبروتين خلال فترة ما بعد التمرين مباشرة. إن تناول البروتين بشكل ثابت على مدار اليوم له أكبر تأثير على تخليق البروتين العضلي ، وهو أمر حاسم لاستعادة العضلات ونموها.

من المهم أن تتذكر أن فوائد تناول الطعام مباشرة بعد التمرين ستكون ضئيلة إذا كنت تتدرب مرة واحدة فقط في اليوم وتناولت طعامًا جيدًا خلال الفترة المتبقية من اليوم. بمعنى آخر ، التركيز على جودة الطعام الذي تتناوله في جميع الأوقات أمر أساسي. عندما تحقق نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، أو إذا كنت تتطلع إلى الارتقاء بتدريبك إلى المستوى التالي ، فقد ترغب في تحويل انتباهك إلى طرق أكثر تقدمًا مثل توقيت المغذيات.

إذا كنت تتدرب عدة مرات في الأسبوع ، فهل تحتاج إلى التفكير فيما تأكله بعد التمرين؟

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، فإن التزويد بالطاقة بكفاءة قبل التمرين وبعده سيكون له فوائد ، سواء كنت تتدرب كل يوم أو بضع مرات في الأسبوع.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها بعد التمرين؟

الكمية الأكثر فعالية من حيث الامتصاص في الجسم هي 20-25 جم. أي أكثر من ذلك سيذهب سدى - لن يأخذه جسمنا. فبدلاً من الحصول على كتلة أكبر من البروتين لاحقًا ، من الأفضل أن تحصل على 20-25 جرامًا بعد ذلك مباشرة ثم توزيع أحجام حصص مماثلة. طوال اليوم بعد ذلك.

هل يجب عليك تغيير ما تأكله اعتمادًا على نوع التمرين الذي تمارسه؟

إذا كنت تحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق القيام بتمرين عالي الكثافة ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً لتجديد متاجرك. إذا كنت تركز على بناء كتلة عضلية ، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين ، وإذا كنت تتدرب على أحداث التحمل ، فستركز بشكل أكبر على الكربوهيدرات.

هل يجب التمسك بالطعام الحقيقي إن أمكن أو استخدام المكملات الغذائية؟

تتمثل الفوائد الرئيسية للمكملات الغذائية في أنها سريعة وسهلة ، خاصة إذا كنت مدفوعًا للحصول على وقت بعد التمرين ، أو لا يمكنك تخزين الطعام على مدار اليوم. ومع ذلك ، فأنا من كبار المروجين للطعام الحقيقي. والفائدة هي أنك ستحصل على الكثير من العناصر الغذائية - مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن - التي لن تحصل عليها من مخفوق البروتين.

فائدة أخرى للمكملات هي عندما تتدرب عدة مرات في اليوم. إذا كان لديك أقل من ست ساعات بين الجلسات التدريبية ، فيمكن أن تكون مخفوقات البروتين طريقة فعالة للحصول على هذا الوقود.


2 من 8

صبرا حمص و خبز القمح الكامل

هذه الوجبة الخفيفة 2 أونصة من صبرا سهلة الحمل وتقدم وجبة خفيفة رائعة عند إقرانها مع خبز القمح الكامل. تحتوي كل عبوة من الحمص على 4 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 3 جرامات من الألياف. يساعد البروتين العضلات على التعافي ، والألياف ترضي هدير المعدة بعد التمرين. (جرب صنع الحمص الخاص بك مع هذه النكهات الثلاثة عشر المختلفة).

أفضل ل: بعد تجريب


إليك بعض خيارات ما بعد التمرين الرائعة

لسنوات عديدة ، اعتقدت أنه من الأفضل تقسيم وجبة ما بعد التمرين إلى قسمين ، مع استهلاك نصف البروتين وحوالي ثلثي الكربوهيدرات فور مغادرة الصالة الرياضية. قد يأخذ هذا شكل بروتين سهل الهضم وسريع الامتصاص. من الناحية المثالية ، قد يشمل ذلك مسحوق مصل اللبن والكربوهيدرات عادةً من التين أو التمر أو الأناناس أو النشا المعدل.

بعد ثلاثين دقيقة ، يجب أن تستهلك بقية العناصر الغذائية مع وجبة صغيرة ولكنها صلبة كاملة. يجب أن يتكون هذا عادة من الدجاج أو السمك أو البطاطا الحلوة أو الأرز ، وبعض الخضروات مع ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو زبدة اللوز للأحماض الدهنية الأساسية. أعتقد أنه من خلال تقسيم الوجبة بهذه الطريقة ، لا يتم امتصاصها بشكل أفضل وأكثر كفاءة فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في الحصول على شيء سريع التأثير بمجرد اكتمال التمرين. هذا يمكن أن يمنع الجسم من الدخول في حالة من الهدم. بالإضافة إلى ذلك ، الوجبة الصغيرة بمثابة عشاء جيد.

الجزء الأول من التغذية بعد التمرين بسيط جدًا: بروتين سريع المفعول مثل مصل اللبن وكربوهيدرات عالية التصنيف. مع الجزء الثاني من التغذية بعد التمرين ، يمكنك أن تكون أكثر ميلًا إلى المغامرة! فيما يلي بعض الخيارات والوصفات التي أوصي بها لهذه الوجبة. التغذية بعد التمرين بسيطة جدًا: بروتين سريع المفعول مثل مصل اللبن وكربوهيدرات عالية التصنيف. مع الجزء الثاني من التغذية بعد التمرين ، يمكنك أن تكون أكثر ميلًا إلى المغامرة! فيما يلي بعض الخيارات والوصفات التي أوصي بها لهذه الوجبة.

سلطة الكينوا والدجاج على طريقة البحر الأبيض المتوسط

6 أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام

1 1/3 كوب من طماطم البرقوق المقطعة

3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج

الإرشادات: يُطهى صدور الدجاج في قدر مع كوبين من الماء ويُطهى لمدة 8 دقائق. دع الدجاج يبرد وقطعه إلى مكعبات. ضعي الكينوا مع 2.5 كوب من الماء في قدر واطهيه لمدة 15 دقيقة أو حتى يمتص السائل. اخلطي الدجاج والكينوا والطماطم والبقدونس وعصير الليمون والملح والفلفل معًا وقلبي برفق. يجب بعد ذلك وضع السلطة بالملعقة في أوعية ضحلة.

تركيا الفلفل الحار

وقت التحضير: 20 دقيقة

2 ملعقة كبيرة زيت جوز هند خفيف
2 كوب بصل (مقشر ومقطع)
1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة الحمراء (منزوعة البذور ومفرومة)
5 فصوص ثوم (مقشرة ومفرومة)
2 رطل ديك رومي مطحون
3 أكواب مرق دجاج
1 1/2 ملعقة كبيرة مسحوق فلفل حار
1 ملعقة صغيرة حريف
1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازج
2 ملعقة صغيرة ملح خشن
قشدة حامضة خالية من الدهون
2 بصلة خضراء (منظفة ومقطعة)

الإرشادات: في قدر كبير ثقيل ، يُمزج البصل والفلفل والثوم مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة. يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح لونه بني متوسط ​​ويصبح البصل شفافًا.

في نفس الوقت ، في مقلاة كبيرة ، احمر ديك رومي مطحون على نار متوسطة عالية. عندما يحمر الديك الرومي ، يضاف إلى مزيج البصل (بمجرد طهيه بالكامل). يُضاف المرق ومسحوق الفلفل الحار والقرفة والملح والفلفل.

يُغلى المزيج. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة واتركه يطهى لمدة ساعة. قدميها دافئة ومغطاة بالكريمة الحامضة الخالية من الدسم والبصل الأخضر المفروم.

دجاج بالليمون بيستو

وقت التحضير: 10 دقائق

مكونات:
4 صدور دجاج منزوعة الجلد والعظام (إزالة الدهون الزائدة)
3 ملاعق كبيرة صلصة بيستو (علامتك التجارية المفضلة أو محلية الصنع إذا كان لديك)
3 حبات ليمون طازجة كبيرة (معصورة ومنزوعة البذور)
1 ملعقة صغيرة قشر ليمون
1/8 ملعقة صغيرة ملح خشن وفلفل مطحون طازج

التوجيهات: يسخن الفرن على 350 درجة. فراشة الدجاج الخاص بك. في وعاء كبير ، يُمزج البيستو والليمون والقشر والملح والفلفل. يُضاف الدجاج ويُغطّى جيداً.

اخبزي الدجاج على حرارة 350 درجة لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو حتى تصبح عصارة اللحم صافية. يقدم مع الأرز والخضروات المطبوخة على البخار أو المشوية.

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع في نظامك الغذائي. كل شيء عن التجريب هو & # 8217s. تأكد من الحصول على العناصر الغذائية المناسبة. تذكر: عندما تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله. الأكل بعد التمرين مهم ، مثل الأكل على الأقل قبل ساعة من التمرين. يجب أيضًا أن توزع بين وجبات الطعام الخاصة بك كل ساعتين إلى ثلاث ساعات للحصول على أفضل تغذية.


شاهد الفيديو: أفضل 5 أطعمة يجب تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية اتنين منهم اتحداك تكون تعرفهم (شهر اكتوبر 2021).