وصفات جديدة

كيف تتغير متي يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى فقدان الوزن بشكل كبير

كيف تتغير <i>متي</i> يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى فقدان الوزن بشكل كبير

انها حقيقة. يتم تخزين المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تأكل عندما يعتقد جسمك أنك يجب أن تستريح.

كل منتج نعرضه تم اختياره ومراجعته بشكل مستقل من قبل فريق التحرير لدينا. إذا قمت بإجراء عملية شراء باستخدام الروابط المضمنة ، فقد نربح عمولة.

لطالما كان يُعتقد أن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والرعي المستمر يؤديان إلى زيادة الوزن ويشيران إلى نمط حياة غير صحي ، ولكن يوجد الآن دليل على أن تناول الطعام خارج فترة من ثماني إلى عشر ساعات كل يوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي خطير على صحتك.

في قانون الساعة البيولوجيةيقترح المؤلف والأستاذ ساتشين باندا ، وهو كتاب جديد نُشر الشهر الماضي فقط ، أنه عندما يقوم الناس بتناول طعامهم في غضون ثماني إلى عشر ساعات بدلاً من الرعي من الصباح الباكر إلى وقت متأخر من الليل ، فإنهم يحسنون صحتهم من خلال مزامنة النوم الطبيعي لجسمهم إيقاعات مع احتياجاتهم الغذائية.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

من خلال تناول الطعام عندما يكون جسمك في وضع العمل الكامل ، على سبيل المثال خلال الساعات من الساعة 8 صباحًا حتى 6 مساءً ، فإنك توفر السعرات الحرارية والعناصر الغذائية عندما تكون في أمس الحاجة إليها. تناول الطعام خارج تلك الساعات ، يرسل إشارات لجسمك للاستعداد للنشاط ، وليس الاستعداد للراحة.

أجرى الدكتور باندا بحثًا في عام 2012 على الفئران ، مما أتاح لمجموعة واحدة الوصول غير المحدود إلى الأطعمة الغنية بالدهون والسكر بينما تم تزويد المجموعة الأخرى بنفس النظام الغذائي ولكن في غضون ثماني ساعات فقط. بينما استهلكت كلتا المجموعتين نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية ، اكتسبت الفئران التي لديها وصول غير مقيد إلى الوجبات الغنية بالدهون والسكر وزناً بينما المجموعة المقيدة زمنياً لم تفعل ذلك.

قادت الدراسة الدكتور باندا إلى دراسة جديدة على مجموعة صغيرة من الرجال المصابين بالسكري. من أجل معرفة كيف أثر توقيت استهلاك الطعام للرجال على صحتهم ، قدم ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم مع السماح لهم بتناول الطعام في غضون ست أو اثنتي عشرة ساعة. عانى الرجال الذين تناولوا الطعام في نافذة يومية مدتها ست ساعات من انخفاض ضغط الدم ، وقلة الجوع أثناء الليل ، وانخفاض الأنسولين ، وانخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي.

لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن تناول وجبة إفطار متوازنة وشهية أمر أساسي للحفاظ على صحتك ومنع فقدان الوزن ؛ تقترح هذه الدراسة الجديدة أن الانتباه إلى وقت تناول وجبة الإفطار وتحديد موعد وجبتك الأخيرة بعد ثماني إلى عشر ساعات قد يكون لهما تأثير أكبر على صحتك من التدقيق في محتويات كل وجبة على مائدتك.


غيّر 4 سلوكيات وراقب بدء فقدان الوزن

هل تعتمد على تناول الطعام في الخارج ، وتخطي الوجبات ، والوجبات الخفيفة في الليل ، ثم تعاقب نفسك على عدم فقدان الوزن؟ يقول أخصائيو التغذية لدينا إن هذه العادات تأتي بنتائج عكسية. إليك كيفية تغييرها:

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

1. طهي المزيد في المنزل (أسهل مما تعتقد)

يمكن أن يكون إعداد الوجبات في المنزل سريعًا وسهلاً وبأسعار معقولة. ستخفض السعرات الحرارية والصوديوم والسكر والدهون المشبعة. تقول آنا تايلور ، MS ، RD ، LD ، CDE: "سيشكرك محيط الخصر والمحفظ والطبيب".

قد يستغرق الحصول على شطيرة الإفطار من السيارة 10 دقائق. سيأخذك صنع خبز محمص من الحبوب الكاملة بزبدة الجوز وأخذ قطعة من الفاكهة حوالي ثلاثة.

تقول: "لتناول طعام الغداء ، انسى الوجبات السريعة والكافيتريا". قم بتعبئة بقايا الطعام ، أو رمي الفاصوليا والتونة على السلطة الخضراء.

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فقم بتعبئة اللبن الزبادي والفواكه. تقول السيدة تايلور: "لا داعي لزيارة آلة البيع".

ثم "ضع قوائم الطعام بعيدًا عن تلك القائمة وقم بتقاعد العشاء التلفزيوني" ، كما تقول. بدلًا من ذلك ، كوِّن لنفسك طبقًا صحيًا:

  • املأ نصفها بالخضار غير النشوية (نيئة أو مطبوخة أو مجمدة)
  • املأ ربعًا بالكربوهيدرات الغنية بالألياف (البطاطا الحلوة والكينوا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة)
  • املأ ربعًا بالبروتين الخالي من الدهون (بيض ، دجاج ، سمك ، ديك رومي ، توفو ، إدامامي)

جرب الأعشاب والتوابل بحرية. قم بإعداد طباخ بطيء أو القلي السريع أو وصفات الحساء مسبقًا. تقول السيدة تايلور: "تحضير الخضروات في عطلات نهاية الأسبوع يجعل وجبات الطعام خلال أيام الأسبوع أمرًا سهلاً".

2. قم بتزويد نفسك بالطاقة طوال اليوم - ثم توقف

تنصح Julia Zumpano، RD، LD: "يؤدي تخطي الوجبات عادة إلى الإفراط في تناول الطعام وخيارات الطعام السيئة". حاول التخطيط لوجبات أو وجبات خفيفة كل أربع إلى خمس ساعات خلال اليوم لتجنب الشعور بالجوع الشديد ".

لا يشعر معظم الأشخاص الذين يتخطون وجبات الطعام بالجوع في الصباح أو أثناء النهار لأنهم ما زالوا ممتلئين من تناول وجبة كبيرة قبل النوم. "إذا تمكنت من تحدي نفسك للتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات ، فقد تجد أنك تستيقظ جائعًا ،" تلاحظ.

تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ ، كما تنصح كيت باتون ، ميد ، أر دي ، سي إس دي ، إل دي. وتقول: "يمكن تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل أو تناولها في سيارتك أو عند الذهاب إلى العمل. محاولة:

  • مخفوق البروتين أو قطعة من الفاكهة
  • بيضة مسلوقة مع الفاكهة أو قطعة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة
  • ربع كوب من الجبن مع نصف كوب من التوت الطازج أو المجمد
  • 1 عبوة من اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مغطى باللوز أو الجوز

يمكنك أيضًا تحضير دقيق الشوفان في الليلة السابقة. قم بقياس دقيق الشوفان والقرفة والزبيب والجوز. أضف الماء ثم الميكروويف في العمل (أو أضف الحليب في الليلة السابقة وتناوله بارداً).

للحصول على وجبات خفيفة ووجبات غداء صحية ، توصي بالاستعداد والتقسيم في عطلة نهاية الأسبوع.

3. قم بتخزين وجبات خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل (فقط في حالة)

قد يكون من الصعب كسر عادة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. "ابدأ بوضع قاعدة عدم تناول الطعام بعد العشاء" ، تقترح كريستين كيركباتريك ، MS ، RD ، LD. "أولاً ، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية على مدار اليوم حتى لا تتضور جوعاً بحلول الساعة 9 مساءً."

بعد ذلك ، قم بإزالة جميع الوجبات الخفيفة الليلية المفضلة لديك من المنزل لتجنب الإغراء. تقول: "بعد بضعة أسابيع ، ستتمكن من التوقف عن التزود بالوقود والذهاب إلى الفراش". "فقدان الوزن يعتمد على النوم الجيد أيضًا!"

يمكنك الاسترخاء مع شاي الأعشاب قبل النوم. ولكن إذا كنت لا تزال جائعًا ، فجرّب خيارات منخفضة الكربوهيدرات:

  • الكرفس وزبدة الفول السوداني.
  • زبادي صغير.
  • سلسلة الجبن.
  • مكسرات مشكله.
  • حفنة من التوت الملون.

تقول: "أحب ملعقة من زبدة الفول السوداني المقرمشة ، مغموسة في رقائق الشوكولاتة الداكنة الذائبة ومجمدة". "إنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ولكنه يلبي حاجتي لشيء حلو."

4. استبدل الحديث السلبي مع النفس باللطف (يعمل)

يقول Dawn Noe ، RD ، LD ، CDE ، إن انتقاد النكسات الغذائية عقليًا لن يساعدك في عاداتك الغذائية وسيزيد من إجهادك. ومع ذلك ، ستبقيك الرسائل الإيجابية هادئًا وتساعدك على التعامل مع التحديات التي تواجهك.

"هل تتحدث مع نفسك مثلما تتحدث مع صديق جيد؟ أم أنك أقل تسامحًا وتعاطفًا؟ " هي تسأل.

ابدأ بملاحظة الحديث السلبي عن النفس. ثم "اقلب النص" وتدرب على إرسال رسائل إيجابية.

يميل الحديث السلبي مع النفس إلى أن يكون دوريًا. "قد تقول لنفسك ،" لا أستطيع أن أصدق أنني أكلت الكثير من الحلوى بالأمس. كنت أرغب في تناول طعام صحي ، لكن لا يمكنني ذلك. أعتقد أنني سأستسلم فقط وأبدأ من جديد يوم الاثنين ، "تقول السيدة نوي.

حاول إعادة صياغة الموقف بشكل إيجابي. "قد تقول ،" لقد استمتعت حقًا بالحلوى بالأمس. في المرة القادمة ، سأطلب من عائلتي مشاركة الحلوى حتى لا ينتهي بي الأمر بتناول أكثر مما خططت له ".

كلما مارست الحديث الإيجابي عن النفس ، أصبح الأمر أسهل. "تحدث بلطف مع نفسك!" تشدد.

حاول تبني هذه العادات الجديدة وستفاجأ بالتقدم الذي ستحرزه.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


2. ابحث عن كل فرصة للتحرك أكثر

ونحن لا نتحدث فقط عن الذهاب في نزهة أثناء استراحة الغداء. تحرك خلال برامجك التلفزيونية المفضلة. هل قفزت الرافعات ، اركض في مكانك ، اصعد صعودًا ونزولًا على بعض السلالم ، وابدأ في الرقص و mdashany ، أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك حتى تشعر بضيق في التنفس إلى حد ما ، كما يقول Geralyn Coopersmith ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومسؤول المحتوى الرئيسي في Flywheel Sports. افعل ذلك لكل استراحة تجارية مدتها دقيقتان أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، وستحرق 270 سعرة حرارية إضافية في اليوم والتي يمكن أن تترجم إلى خسارة وزن 28 رطلاً في السنة.


أهم 10 خرافات عن فقدان الوزن: فضح!

من المحتمل أنك سمعت الكثير من المعلومات حول أفضل الطرق لفقدان الوزن. (شكرًا ، الإنترنت!) الأمر هو أنه قد يكون من الصعب فصل الحقائق عن الخيال — مشكلة عندما يكون هدفك هو خلق عادات غذائية صحية وتحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام. العلم للإنقاذ! تابع القراءة للحصول على أكبر الخرافات حول فقدان الوزن والحقيقة حول ادعاءاتهم.

الخرافة الأولى: هناك أطعمة معينة ، مثل خل التفاح ، يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على إنقاص الوزن.

حقيقة: على الرغم من أنك قد ترغب في الاعتقاد بأن هناك جرعة سحرية لإنقاص الوزن يمكن الوصول إليها مثل خل التفاح ، إلا أنه لا يوجد دليل كاف (أو مقنع) يربط بين مكونات صلصة السلطة ووزن الجسم أو التمثيل الغذائي ، وفقًا لمراجعة علمية نشرت عام 2014 في مراجعات التغذية. على الرغم من أنك ربما قرأت أن بعض المشروبات أو الأطعمة (مثل الفلفل الحار) يمكن أن تعزز عملية الأيض لديك ، في معظم الحالات ، تحتاج & # x27d إلى جرعة كبيرة لتحقيق تأثير ضئيل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة تمت مراجعتها من قبل الزملاء. و حواس الكيمياء —ولا يوجد ما يشير إلى ما إذا كانت إضافة شيء واحد فقط إلى نظامك الغذائي سيؤثر على الميزان.

الخرافة الثانية: لا أستطيع إنقاص وزني لأنني أكبر سنًا.

حقيقة: مع تقدمك في العمر ، يميل التمثيل الغذائي إلى التباطؤ بنسبة 1 إلى 2٪ ، وفقًا لـ تغذية الصحة العامة دراسة نُشرت في عام 2005. وهنا نتعامل مع عملية التمثيل الغذائي: كلما قللت من خبثتك ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا. وهذا بدوره قد يجعل فقدان الوزن في الستينيات من العمر أكثر صعوبة منه في العشرينات من العمر - على سبيل المثال - خاصة وأن جسمك من المحتمل أن يحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كنت تحتاجه عندما كنت أصغر سنًا. انظر ، غالبًا ما تكون الانخفاضات الأيضية المرتبطة بالجيوبلازما مرتبطة بكتلة عضلية أقل ، والتي تنتج عن تخفيف النشاط البدني ، كما كتب باحثون في عام 2008 المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مقالة عن الاختلافات المرتبطة بالعمر في تكوين الجسم بين الرجال. لحسن الحظ ، فإن الوجبات الجاهزة قابلة للتنفيذ: يمكن أن يساعدك الحفاظ على روتين نشاطك البدني على اتخاذ خطوة جانبية مع تقدمك في العمر - وتمكين فقدان الوزن في وقت لاحق من الحياة.

الخرافة الثالثة: تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر أفضل لفقدان الوزن من تناول وجبات أكبر متباعدة.

حقيقة: قد تكون هناك بذرة من الحقيقة هنا لأن تناول شيء بسيط كل ثلاث ساعات تقريبًا قد يساعدك على تجنب الجوع الشديد ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والتدخل في جهود إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن كمية الطعام التي تتناولها على مدار يوم كامل أو أسبوع مهم أكثر من وقت تناول الطعام أو عدد المرات. لذلك: سواء كنت تتناول الوجبات الثلاث التقليدية في اليوم ، أو ست وجبات (أو أكثر!) أصغر على مدار اليوم ، فمن الأفضل التركيز على الصورة الكبيرة والنظر في العادات التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

الخرافة الرابعة: تحتاج إلى شرب كمية معينة من الماء (ساخن ، مثلج ، مع الليمون ، إلخ) لإنقاص الوزن.

حقيقة: بينما يؤثر الماء على الأداء العام لجسمك ، فإنه لا يحتوي على سعرات حرارية ، وبالتالي لا يساهم في زيادة الوزن أو إنقاصه. لكن اسمعوا ، من يشربون الصودا: استبدال الماء بأي مشروبات ذات سعرات حرارية تشربها عادة (مثل الكولا السكرية والعصائر) إرادة زيادة فقدان الوزن ، لأنه سيقلل من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم معين ، وفقًا لتجربة سريرية أجريت عام 2016 ونشرت في المجلة ، بدانة .

الخرافة الخامسة: من الجيد استخدام المنظفات المنزلية والتخلص من السموم.

حقيقة: لا تنفجر فقاعتك ، ولكن لا يوجد دليل علمي يدعم استخدام مواد التخلص من السموم التي لا تستلزم وصفة طبية أو منزلية الصنع في المنزل ، وفقًا لمراجعة عام 2015 للأبحاث الحالية حول الأنظمة الغذائية للتخلص من السموم المنشورة في مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية . على الرغم من أن بعض الخبراء المزعومين يزعمون أنك بحاجة إلى إزالة السموم من الجسم من تراكم الملوثات والأطعمة المصنعة الزائدة والمواد الكيميائية في منزلك ، وما إلى ذلك ، فإن الحقيقة هي أن الكبد والكلى والجهاز الليمفاوي والجهاز الهضمي قد تطهير بالفعل وإزالة السموم من الجسم بأنفسهم. في حين أن بعض الحالات الطبية قد تؤثر على وظائف الكبد أو الكلى ، فمن الأفضل أن ترى الطبيب بدلاً من الاعتماد على منتجات التخلص من السموم ، والتي لم تتم الموافقة عليها عمومًا من قبل إدارة الغذاء والدواء.

الخرافة السادسة: يجب أن تكون نشيطًا بدنيًا لفقدان الوزن.

حقيقة: أول الأشياء أولاً: يمكنك إنقاص الوزن دون تعديل مستويات نشاطك بمجرد تغيير ما تأكله. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن إضافة النشاط البدني يمكن أن يزيد من فقدان الوزن بنسبة 20٪ ، وفقًا لمراجعة عام 2015 للدراسات الحالية حول فقدان الوزن على المدى الطويل بعد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. إذا لم يحفزك ذلك & # x27t على التحرك ، ففكر في هذا: تظهر دراسات متعددة أن النمط المنتظم للنشاط البدني هو أفضل مؤشر منفرد للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. ولا تنس أن هناك العديد من الفوائد الأخرى للنشاط البدني ، مثل تحسين مزاجك ونوعية نومك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. هذا لا يعني & # x27t أن عليك بدء تشغيل الماراثون (إلا إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله). من الأفضل لك & # x27d العثور على نشاط تحب أن تتحرك أكثر وتلتزم به.

الخرافة السابعة: العصائر دائمًا خيار صحي.

حقيقة: على الرغم مما قد تكون سمعته ، قد لا تكون العصائر هي الخيار الأفضل لفقدان الوزن. على الرغم من أن العصائر يمكن أن تحتوي على مكونات صحية مثل الفواكه والخضروات والزبادي اليوناني غير الدسم ، فإن احتساء طعامك من خلال القش يوفر سعرات حرارية عالية التركيز يمكن استهلاكها بسرعة ، الأمر الذي لا يترك لجسمك الكثير من الوقت لتسجيل أنه "تم تناوله" بالفعل " شيئا ما. قد يكون السبب في ذلك هو أنه عندما تشرب شيئًا ما ، فإنه يلغي فعل المضغ الذي قد يؤثر على الإشارات بين البطن والدماغ ، وفقًا لمراجعة منهجية لعام 2015 نُشرت في علم وظائف الأعضاء والسلوك . بعد كل شيء ، العصائر عبارة عن سوائل لا يسجلها دماغك & # x27t كطعام صلب. فقط تخيل أن تأكل برتقالة كاملة فكر الآن في ذلك البرتقال كعصير (حوالي نصف كوب). يبدو وكأنه أقل & quot؛ غذاء & quot؛ أليس كذلك؟

الخرافة الثامنة: أعاني من مشكلة في فقدان الوزن لأنني لا أتناول ما يكفي من الطعام.

حقيقة: في حين أن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق هو المفتاح لفقدان الوزن ، فإن تناول سعرات حرارية غير كافية يمكن أن يضع جسمك في وضع الاقتباس ، & quot ؛ أي أنه يؤدي إلى تعويضه بطريقة جذرية: عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة جدًا ، قد يبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك حتى. أكثر مما تتوقعه من فقدان الوزن التدريجي ، مما قد يزيد من صعوبة إنقاص الوزن والحفاظ عليه. خلاصة القول هي أن تناول كميات أقل من الطعام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن تناول القليل جدًا قد يجعل من الصعب الحفاظ على زخم فقدان الوزن والحفاظ على نتائجك.

الخرافة التاسعة: تناول الكثير من الفاكهة يمكن أن يمنع فقدان الوزن.

حقيقة: الفواكه والخضروات ليست خالية من السعرات الحرارية بطريقة سحرية لمجرد أنها طبيعية بالكامل أو لأن معظمها من الأطعمة التي تحتوي على ZeroPoint ™. myWW + . في حين أن المنتجات مغذية ومرضية ولذيذة - وقد تساعدك على إنقاص الوزن إذا تناولتها بدلاً من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية - فإن تناول المزيد من الموز لأنها "مجانية" قد يؤثر على جهودك لفقدان الوزن. مثل أي عادة ، اجعل فقدان الوزن دليلك في تحديد ما يناسبك.

الخرافة العاشرة: عندما أصل إلى وزن معين ، يتوقف فقدان وزني لأن هذه هي النقطة المحددة التي يريدها جسدي.

حقيقة: تنص "نظرية النقطة المحددة" على أن كمية الدهون في أجسامنا مستقرة نسبيًا. تم إثبات هذه النظرية بوضوح على الحيوانات ، لكنها أقل وضوحًا عند البشر. إذن ما الذي نعرفه على وجه اليقين؟ يتم تحديد حوالي 50٪ من وزن الجسم عن طريق الوراثة ، ويتم تحديد الـ 50٪ الأخرى حسب الغذاء والنشاط. بينما يمكنك & # x27t فعل الكثير بشأن جيناتك ، يمكن أن يكون لأنماط الأكل والتمارين الرياضية الخاصة بك تأثير كبير على وزنك.


صوديوم

وفقًا لموقع FitDay الإلكتروني ، يبلغ متوسط ​​الحد الأقصى اليومي الموصى به من الصوديوم 2300 مجم. دعنا نقول أنك على Weight Watchers ولديك الأطعمة المجمدة التالية Smart Ones في يوم واحد: وجبة الإفطار تحتوي على 730 مجم من الصوديوم ، وبيتزا البيبروني للغداء تحتوي على 840 مجم ، ومدخل شريحة لحم Salisbury للعشاء يحتوي على 820 مجم وكعكة الفراولة الحلوى تحتوي على 280 مجم. سيكون إجمالي ما تتناوله من الصوديوم في اليوم هو 2660 مجم. لذلك ، كنت قد تجاوزت الكمية اليومية الموصى بها دون مراعاة المشروبات أو أي وجبات خفيفة أخرى قد تتناولها خلال اليوم. يعد النظام الغذائي عالي الصوديوم محفوفًا بالمخاطر بشكل خاص إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.


منتجات اللياقة البدنية وإنقاص الوزن الأخرى

لن ينجح استخدام محفز العضلات الإلكتروني وحده. ربما تكون قد شاهدت إعلانات لمحفزات العضلات الإلكترونية تدعي أنها ستساعدك على إنقاص الوزن ، أو الحصول على عضلات بطن صلبة. ولكن ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، على الرغم من أن هذه الأجهزة قد تقوي العضلات أو تقويها أو تقويها مؤقتًا ، إلا أنه لم يتم إثبات أنها تساعدك على إنقاص الوزن - أو الحصول على عضلات البطن الست.

إذا قررت الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية ، فتأكد من أنك تعرف ما توافق عليه. ليست كل عقود الصالة الرياضية متشابهة ، لذا قبل الالتزام ، اقرأ العقد وتأكد من أنه يتضمن كل ما وعد به مندوب المبيعات. اكتشف أيضًا ما إذا كانت هناك فترة "تهدئة" أو فترة تجريبية ، وتحقق من سياسة الإلغاء. هل تحصل على استرداد إذا قمت بالإلغاء؟ يمكنك أيضًا البحث عن المراجعات عبر الإنترنت من عملاء آخرين لمساعدتك في تحديد ما إذا كنت تريد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية هذه.

يمكن أن تكون معدات التمارين المنزلية طريقة رائعة للتشكيل - ولكن فقط إذا كنت تستخدمها بانتظام. تعدك بعض إعلانات معدات التمرين بأنه يمكنك تشكيل وفقدان الوزن بسرعة ودون بذل الكثير من الجهد. الحقيقة هي أنه للحصول على فوائد التمرين ، عليك القيام بالعمل. إذا قررت شراء معدات التمرين لمنزلك ، فتحقق أولاً من التقييمات عبر الإنترنت لمعرفة تجارب العملاء الآخرين. واكتشف التكلفة الحقيقية للمعدات. تعلن بعض الشركات عن "ثلاث دفعات سهلة بقيمة 49.99 دولارًا أمريكيًا" ، ولكن عليك مراعاة الضرائب والشحن وأي رسوم أخرى مطلوبة لتشغيل المعدات.


كيف تتغير متي تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن - وصفات

ما هو تقييد السعرات الحرارية؟

الهدف من تقييد السعرات الحرارية هو تحقيق حياة أطول وأكثر صحة من خلال

  • تناول سعرات حرارية أقل
  • # تناول ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى


أظهرت الأبحاث العلمية المكثفة أن نظام CR الغذائي يحسن الصحة ويطيل عمر كل الأنواع التي تم اختبارها حتى الآن ، بما في ذلك الديدان والعناكب والقوارض والكلاب والأبقار والقرود. نعتقد أن الأشخاص الذين يتبنون نظام CR الغذائي سيشاهدون نفس النتائج حياة أطول وصحة أفضل.

كيف ابدأ؟

إن مجرد تناول كميات أقل من الطعام قد لا يحسن الصحة أو يطيل العمر - بل يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية.

اقرأ كتبنا الموصى بها
تقدم هذه الكتب نظرة عامة يمكن الوصول إليها بسهولة عن العلم وراء تقييد السعرات الحرارية ، والعديد من الطرق الملموسة لبدء نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية بنجاح ، دون التسبب في سوء التغذية. كتاب واحد هو The Longevity Diet ، من تأليف رئيس جمعية CR Brian M. Delaney وعضو مجلس الإدارة الفخري Lisa Walford. كتب الدكتور روي والفورد كتابًا ممتازًا آخر يُنظر إليه منذ فترة طويلة في الكتاب المقدس CR ، بعنوان Beyond the 120 Year Diet: How to Double Your Vital Years. كما شارك في تأليف كتاب آخر مع ابنته ليزا ، The Anti-Aging Plan: Strategies and Recipes for Extended Your Healthy Years. تحتوي كل هذه الكتب أيضًا على العديد من الوصفات والنصائح لوجبات كثيفة التغذية وقليلة السعرات الحرارية.

استبدل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بالأطعمة قليلة السعرات والمغذيات

قبل القلق بشأن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، تأكد من أن الأطعمة في نظامك الغذائي توفر تغذية كافية لتجنب سوء التغذية بمجرد أن تبدأ في تقييدها.

  • تجنب السكريات البسيطة والدقيق. تحتوي السكريات والدقيق عمومًا على القليل جدًا من العناصر الغذائية لمحتواها من السعرات الحرارية. لديهم أيضًا مؤشرات عالية لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن جسمك يمتصها بسرعة ، مما يجعلك ترغب في المزيد بعد ذلك بوقت قصير.
  • تناول كلا من الأوراق الخضراء (السلطة) والخضروات الأخرى. تحتوي الخضراوات - الخضروات الورقية والخضروات غير الورقية - على أعلى محتوى لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لمحتواها من السعرات الحرارية. من حيث الحجم (وغالبًا بالسعرات الحرارية) ، تعد الخضروات هي المكون الرئيسي للعديد من الوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية ولكنها لا تحتوي على عناصر غذائية ناقصة.
  • اختر مصادر البروتين والدهون بعناية.
    يعتبر كل من البروتين والدهون من المغذيات الكبيرة ، ولكن شكلهما يمكن أن يكون له تأثير كبير على عوامل الخطر لدى الشخص لمجموعة متنوعة من الأمراض.
  • تأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها كافية ، ولكن ليس بكثرة.
  • تأكد من أن البروتينات كاملة ومتوازنة.
    يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بينما يحتوي البروتين المتوازن على جميع تلك الأحماض الأمينية بنسب مفيدة للغاية للفيزيولوجيا الحيوية للإنسان.
  • معظم البروتينات الحيوانية كاملة ومتوازنة
    يوجد عدد قليل جدًا من البروتينات المتوازنة تمامًا في إمداداتنا الغذائية ، لكن البروتينات الحيوانية تميل إلى أن تكون من بين البروتينات الأكثر توازناً. لسوء الحظ ، تميل البروتينات الحيوانية أيضًا إلى تضمين مكونات غير مرغوب فيها. على سبيل المثال ، اللحوم الحمراء مادة مسرطنة [PMID: 12376502] ، واللحوم (خاصة اللحوم الحمراء) ومنتجات الألبان غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة. غالبًا ما تكون كثافة العناصر الغذائية (كما هو الحال دائمًا ، على أساس السعرات الحرارية) من اللحوم أقل من الخيارات الأخرى.
  • يمكن موازنة البروتينات غير الحيوانية من خلال الجمع بين عائلات غذائية مختلفة
    يمكن للمرء أن يكون مفصلاً للغاية في العثور على الأطعمة "التكميلية" ، ولكن بشكل عام ، فإن الجمع بين البقوليات (الفاصوليا) والحبوب سيعطي بروتينًا متوازنًا ، ويمكن لبروتين الأرز أن يكمل البروتينات الموجودة في الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ. كن على علم ، مع ذلك ، أن كلا من الأرز والحبوب (حتى الحبوب الكاملة) يحتويان على مؤشرات نسبة السكر في الدم مرتفعة نسبيًا وكثافة مغذيات منخفضة نسبيًا. إذا كنت ستستهلكها ، اختر الحبوب الكاملة (وليس على شكل دقيق) والأرز البني طويل الحبة.
  • اختر الدهون الأحادية غير المشبعة وتجنب الدهون المشبعة واستهلك بعض دهون أوميغا 3


توصيات الكتاب الأخرى:


قم بإجراء اختبارات الدم الأساسية

من أجل تخطيط تقدمك XXX المزيد من المحتوى XXX

تقليل السعرات الحرارية بعد تحسين جودة النظام الغذائي (أي التغذية)

بمجرد أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ، يمكنك البدء بأمان في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها في هذه المرحلة ، إذا لم تكن قد نظرت فيها بالفعل.

اخسر الوزن ببطء

يفقد الكثير من الناس الوزن ببساطة عن طريق تغيير نظامهم الغذائي ليشمل المزيد من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية. حتى فقدان الوزن هذا لا ينبغي السماح بحدوثه بسرعة كبيرة ، ولكن بحلول الوقت الذي تكون فيه قادرًا على تقييد السعرات الحرارية ، يجب أن يستمر فقدان الوزن ببطء شديد. هناك سببان لهذا:

  • المبيدات الحشرية والسموم الأخرى قابلة للذوبان في الدهون. هناك العديد من المبيدات الحشرية والسموم الأخرى في إمداداتنا الغذائية والتي تذوب في الدهون. تخزن الأجسام البشرية هذه السموم في دهون الجسم بشكل غير ضار نسبيًا. إذا فقدت هذه الدهون بسرعة كبيرة ، فإن كل هذه السموم تتدفق إلى مجرى الدم ، ولا تستطيع آليات إزالة السموم لديك (أي الكلى والكبد) إزالتها [b120YD ، 78-80]. وبالتالي قد ينتهي بك الأمر بمستويات سامة في الدم أعلى بكثير مما يتعرض له الناس عادة ، والتي قد يكون لها أي عدد من التأثيرات التي تقصر الحياة.
  • ظهور البالغين المفاجئ يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى تقصير عمر الفئران.


كن على دراية بالمخاطر المحتملة في اتباع نظام غذائي CR أو أي تغيير آخر في نظامك الصحي!

يجب إجراء أي تغيير مهم في النظام الغذائي بالتشاور مع طبيب خبير.


يحل محل:

  1. استبدل العادات غير الصحية بأخرى صحية. على سبيل المثال ، عند التفكير في عاداتك الغذائية ، قد تدرك أنك تأكل بسرعة كبيرة عندما تأكل بمفردك. لذلك ، التزم بمشاركة وجبة غداء كل أسبوع مع زميل ، أو اطلب من أحد الجيران تناول العشاء ليلة واحدة في الأسبوع. هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في وضع الشوكة بين اللدغات. أيضًا ، قلل من عوامل التشتيت ، مثل مشاهدة الأخبار أثناء تناول الطعام. تمنعك هذه الانحرافات من الانتباه إلى مدى سرعة ومقدار ما تأكله.
  2. تناول الطعام بشكل أبطأ. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، يمكنك تنظيف طبقك بدلاً من الانتباه إلى ما إذا كان جوعك يشبع أم لا.
  3. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع حقًا بدلاً من الشعور بالتعب أو القلق أو الشعور بمشاعر إلى جانب الجوع. إذا وجدت نفسك تأكل عندما تشعر بمشاعر غير الجوع ، مثل الملل أو القلق ، فحاول إيجاد نشاط غير متعلق بالأكل للقيام به بدلاً من ذلك. قد تجد نزهة سريعة أو مكالمة هاتفية مع صديق تساعدك على الشعور بالتحسن.
  4. خطط للوجبات مسبقًا لضمان تناول وجبة صحية متوازنة.

ما هو الأكل النظيف؟

الأكل النظيف هو ببساطة نهج غذائي يركز على تناول الأطعمة غير المصنعة في حالتها الطبيعية. بشكل عام ، يعتبر أي طعام يأتي مباشرة من الأرض أو الشجرة أو الحيوان نظيفًا ، في حين أن الطعام الذي تمت معالجته هو عكس الطعام النظيف.

الأكل النظيف هو مفهوم اشتهر من قبل أمثال توسكا رينو وإيلا ميلز. إنه مصطلح يستخدم لوصف عادات الأكل التي تركز على الأطعمة المغذية الكاملة. الأطعمة النظيفة هي ما ستجده حول محيط محل البقالة أو في سوق المزارعين.

بينما يساعد الطعام النظيف جسمك على أداء وظيفته في أوج نشاطه ، يعزز أيضًا فقدان الوزن. إنه يوزع مستويات الهرمون مثل الأنسولين واللبتين والجريلين والكورتيزول مما يجعل جسمك يتشبث بالدهون. يمكنك أن تأكل الكثير وتفقد الوزن عن طريق تناول الطعام النظيف. (5 ، 6 ، 7)

نظرًا لأن الأكل النظيف هو الطريقة التي يتم بها تناول الطعام بأجسامنا ، فمن المفترض أن يكون تغييرًا مستدامًا في نمط الحياة ، وليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا. من المفترض أيضًا أن تجعلك تشعر بالشبع والرضا ، لأن الحرمان ليس طريقة مستدامة لتناول الطعام.

النقطة الأساسية: كيف تأكل نظيفة؟ الأكل النظيف هو تناول الطعام غير المعالج في أكثر صوره طبيعية ، مباشرة من الأرض أو من الشجرة أو من الحيوان.


السرطان وأسباب أخرى

ما يقرب من نصف جميع مرضى السرطان سيعانون من فقدان الوزن والدنف ، أو فقدان تدريجي للكتلة العضلية ، وفقًا لجامعة ولاية أوهايو. في مرحلة متقدمة من السرطان ، يرتفع عدد المرضى المصابين إلى 80 بالمائة. يتسبب الدنف في وفاة ما يقرب من 20 إلى 40 في المائة من جميع المصابين.

تشمل الأعراض الأخرى للدنف السرطاني ما يلي:

  • التدهور الجسدي
  • فقدان الوزن
  • ضعف جسدي
  • إرهاق عصبي
  • تدني نوعية الحياة

لا يزال يجري استكشاف سبب الإصابة بالدنف لدى مرضى السرطان ، لكن يُعتقد أن الورم السرطاني يطلق جزيئات معينة تجعل المريض يفقد شهيته ويقلل من امتصاص العناصر الغذائية. ثم يستهلك الجسم الدهون والعضلات للحصول على العناصر الغذائية التي لم يعد بإمكانها امتصاصها من الطعام.

لا يتم عزل الدنف لمرضى السرطان. تظهر الحالة أيضًا في الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة وفيروس نقص المناعة البشرية والإيدز وفشل القلب الاحتقاني ومرض الانسداد الرئوي المزمن.

تحذير

إذا كنت تعاني من فقدان الوزن غير المبرر أو ضمور العضلات ، فاستشر طبيبك على الفور لأنه قد يكون من أعراض حالة طبية خطيرة.